Jak ugryźć plan treningowy

Osiągnięcie wyznaczonych celów z pozoru wydaje się łatwe. Wiele osób stawia przed sobą pytanie, jak przygotować się pod wymarzone zawody, jak być szybszym, a przede wszystkim jak zwiększyć wytrzymałość ?

Samo ułożenie planu treningowego nie powinno sprawić problemu. Wystarczy wyznaczyć odpowiednie dni treningu, odpoczynku, ułożyć w tabeli, wydrukować i powiesić na lodówce. Zaczynamy ?

No dobra, ale ile tych treningów w tygodniu ? Jaki kilometraż i w jakim tempie mam biegać, no helloł !

Aby trenować dobrze, trzeba trenować regularnie. Sporo osób ma z tym problem, zwłaszcza, że znalezienie odpowiedniej wymówki nie sprawia nam tak dużego problemu. Zacznijmy od rachunku sumienia i sprawdźmy historię naszych treningów, czy to na starvie, garminie, sunto, czy endomodno, nie ważne, sprawdź swój kalendarz wstecz ! I co, nie było 3-4 razy w tygodniu ? Zanim zaczniesz oczekiwać magicznych treningów, zacznij po prostu regularnie trenować.

Jeśli już to osiągnąłeś i masz motywację do dalszych działań to znakomicie ! Czas aby Twój plan treningowy był kompletny. Skupmy się na treningu wytrzymałościowym i jego zaletach, bo to właśnie tego typu treningi będziesz wykonywał najczęściej. Trening wytrzymałościowy, to nic innego jak długotrwałe wybieganie o małej intensywności i długim czasie trwania. Może to być płaska dyszka, tak samo jak 2 h trening crossowy, bądź wybieganie w górach. Są to treningi wykonywane w pierwszym, jak i drugim progu, które budują wytrzymałość tlenową i zwiększają liczbę włókien wolnokurczliwych. To w jaki sposób będziesz trenował i z jakim tempem pokonywał dany odcinek jest uwarunkowane od Twojego poziomu wytrenowania, dlatego bardzo ważne jest abyś nie patrzył na innych i słuchał własnego organizmu. Oczywiście można się oprzeć o badania VO2max, o czym na pewno jeszcze będziemy wspominać, jednak jest to temat na kolejny artykuł, a nawet i artykuły i książkę.

Kilka ważnych cech treningu wytrzymałościowego:

Buduję wytrzymałośc, ale co poza tym ?

Znakomitym uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego, a zarazem jego dobrym przyjacielem jest trening szybkościowy, inaczej interwałowy, bądź beztlenowy. Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, gdyż do każdej wykonywanej jednostki musimy dobrać odpowiednie tempo, bo inaczej po prostu się zajedziemy. Wyróżniamy intensywny treningu od 8 do 30 minut ciągłego biegu, albo bardzo intensywne jednostki do 8 minut w ciągu. Oczywiście jest tego o wiele więcej, ale skupimy się na tych dwóch przykładach. Jedną z najważniejszych reguł jest utrzymywanie tego samego tempa na początku, a także na końcu wykonywanej jednostki treningowej. Przykładowo, jeśli wykonujesz 4 x 3 km biegu w II zakresie to trzymasz to samo tempo nie zajeżdżając się przez pierwsze i ostatnie 3 km. Pamiętaj, że każdy spalony trening, inaczej ujmując wykonany na granicach wytrzymałości, ze spadającą prędkością da mniej pożytku, niż wolniejszy trening kompletny od początku do końca.

Kilka ważnych cech treningu szybkościowego:

kiedy, co i jak ?

W jaki sposób pogodzić trening wytrzymałościowy z treningiem interwałowym ? Zacznijmy od rachunku sumienia i przeanalizowania w jakim miejscu, a przede wszystkim na jakim poziomie wytrenowania aktualnie się znajdujemy. Każdy z nas jest inny i nie ma jednej, tej samej receptury dla każdego. Drugie pytanie jakie powinniśmy sobie zadać, to jakie są nasze cele, bo to czy przygotowujemy się pod życiówkę na 10 km, czy do dystansu maratońskiego, bądź ultramaratonu ma ogromne znaczenie. Tak jak widzimy, rozpisanie odpowiedniego planu treningowego i dobranie stosownych jednostek i obciążeń nie jest wcale takie łatwe. Biegacz cechujący się znaczną szybkością będzie skupiał się przede wszystkim dynamice i poprawie prędkości, natomiast zawodnik, który startuje na dystansie maratońskim bądź dłuższym bardziej skupi się na treningu wytrzymałościowym, a uzupełnieniem będzie trening interwałowy. Na pewno nie można zbyt mocno skupić się na jednej rzeczy, gdyż nie przyniesie to zamierzonych rezultatów. Trenujmy mądrze, z głową i z dystansem.

Napisał:

chcesz dowiedzieć się więcej, trenuj z nami !

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry