Kalendarz startowy 2023 uważam za otwarty! To czas kiedy można na spokojnie przejrzeć biegi, które już na wiosnę będą odbywać się w każdy weekend. Przedstawię Ci mój plan w czterech prostych krokach, jak sprawić aby Twoje marzenia biegowe wdrożyć w życie?

W końcu przyszedł upragniony rok 2023. To jest czas kiedy w dalszym ciągu budujemy bazę tlenową i pomału wchodzimy w szybsze bieganie po przez zabawę tempem. Obstawiam, że właśnie marzysz o kolejnych wspaniałych zawodach, na które już liczni organizatorzy uruchomili zapisy.

Jeśli w dalszym ciągu zastanawiasz się jaki dystans wybrać w tym roku, to jest czas aby ustalić priorytety. Sezon zawodów startuje tuż tuż. Sama rejestracja na bieg nie gwarantuję, że będziesz do niego przygotowany, ale gdy już zapłaciłeś, zarezerwowałeś nocleg, pochwaliłeś się wszystkim znajomym z pracy, no cóż, klamka zapadła i czas wziąć się w garść. Więc, jaka jest najprostsza droga do tego aby być w 100% przygotowanym do nadchodzących zawodów?

Krok 1: Zacznij od planu

plan treningowy

Ułożony i skonstruowany plan do przodu pozwoli Ci dobrze zaplanować Twój dzień treningowy, a także ten wolny od treningu. Nie ma znaczenia, czy korzystasz z gotowego planu na 1 – 3 miesiące, czy ze stałej cotygodniowej konsultacji trenerskiej, najważniejsze jest to aby mieć plan. Jeśli pracujesz nad planem samemu, rozpisz go sobie na minimum tydzień do przodu i pracuj kalendarzem. Może to być aplikacja, którą lubisz, albo zwykła kartka papieru, czy domowy kalendarz na lodówce. Dobrze jest mieć plan.

Trener

Dobrze jest mieć plan, ale jeszcze lepiej mieć trenera. Zorganizowany plan treningowy i jego sumienne wykonywanie to duży procent do sukcesu. Współpraca z trenerem to odpowiedni bat na podopiecznego, ale i nie tylko. Trener potrafi analizować Twoje dotychczasowe osiągnięcia, a także przeanalizuję każdy wykonany trening. Ponadto każdy trening jest układany pod Twoje życie prywatne, nie odwrotnie. Dlatego ewaluacja treningu na czas jest bardzo ważna, aby trening był zawsze odpowiedni.

Krok 2: Analiza Twojego progresu

Nieważne jak dobry masz plan, plan treningowy, to połowa sukcesu. Ważne aby go wykonywać sumiennie i uwaga – staraj się nie zamieniać dni, to bardzo ważne. Nie martw się, mało kto wykonuje plan w 100%, życie to nieodzowna walka, balans wyborów. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać danego treningu, trudno, nic się nie dzieje, wykonasz kolejny. Nie próbuj gonić planu na siłę i nie wykonuj wtorku w środę, a następnie soboty w niedzielę, bo łatwo się zgubisz. Czasami warto odpuścić aby było lepiej.

kilka wskazówek

· Sprawdzaj tętno podczas wysiłku

· Biegaj w odpowiednich zakresach swojego tętna, jeśli je znasz. Jeśli nie, warto się zapoznać

· Nie biegaj za szybko, 70-80% Twoich treningów w danym okresie powinny być w I-II strefie Twojego tętna

· Analizuj. Sprawdź, czy Twoja prędkość na danym tętnie jest taka sama, jak 3-4 tygodnie temu.

Krok 3: Trzymaj się zdrowych zachowań

Proces treningowy jest czymś więcej, niż samym treningiem i analizą. Każdy z nas jest inny i nie zawsze będą na nas działały te same bodźce. Staraj się nie nagradzać zbyt często – jedno piwo, czy jedno ciastko po treningu w zupełności wystarczy. Trzymaj się swoich założeń i zdrowej rutyny. Nie zapominaj o jedzeniu podczas długiego i ciężkiego treningu, a także posiłku bogatego w węglowodany po nim. Zadbaj o dobry sen i nie skupiaj się na analizie treningu w aplikacji tuż przed zaśnięciem.

Nie zapominaj o rozciąganiu i rolowaniu. Pamiętaj, że nawet 10-15 minut po treningu przyspiesza Twoją regenerację o 50%.)

Krok 4: Słuchaj siebie i swojego organizmu

Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. Często musimy zmodyfikować nasz plan treningowy, bądź trenować mniej. Nic się nie dzieje, ważne aby kontynuować przygodę. Nawet jeśli cele muszą zostać zmienione, boisz się, że nie podołasz i decydujesz się na zmianę dystansu na krótszy, podczas zbliżających się zawodów. Super! Tak trzymaj, to są właśnie mądre decyzje. Takie zmiany pozwolą Ci zachować świeżość w treningu, liczyć na dobry wynik podczas startu, a także zredukować objętość treningową na rzecz rodzin i przyjaciół.

Możesz również zapisać co poszło dobrze, a co źle pod koniec każdego tygodnia. W tedy będziesz wiedział na czym stoisz i co poprawić. Pamiętaj, że nawet najlepsze przygotowanie nie daje sukcesu, a właśnie odpowiednio mądrze dobrane wybory mogą przekształcić się w bardzo dobry wynik.

Nie zapomnij o dobrej zabawie. Zadowolony zawodnik, to szybki zawodnik. Trenuj ze znajomymi, w nowych miejscach podczas podróży, czy delegacji, po prostu baw się bieganiem. Do zobaczenia na starcie!

Od lat jego największą pasją jest bieganie, stawia sobie wysokie cele, po to by je osiągać, a następnie pokonywać kolejne bariery. Zawodnik na arenie biegów górskich z kilkoma większymi i mniejszymi osiągnięciami. Od niedawna trener MY Endurance Coaching, pomaga biegaczom osiągać wyższy poziom i trenować bezpiecznie pod okiem doświadczonego zawodnika i świeżego trenera. Co lubi w bieganiu najbardziej ? Wolność... można ją odnaleźć w górach, gdy przemierzam wąskie ścieżki, najczęściej w Beskidzie Wyspowym. Mówi, że z Polskiego w szkole zawsze miał dwóję, ale lubi pisać, więc pisze.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *