Roztrenowanie, jak zacząć nowy sezon ?

roztrenowanie to zagwozdka wielu biegaczy. Po co robić przerwę w treningu, stracę formę i znowu będzie ciężko zacząć. Jeśli chcesz biegać mądrze, to trenuj mądrze, a nie hardcorowo !

Warto na samym początku zadać sobie pytanie, jaki jest cel naszego treningu i dlaczego przede wszystkim biegam ? Jeśli odpowiesz sobie na to kluczowe pytanie, to wtedy należy zastanowić się nad podejściem do treningu. Określając cel, wybieramy drogę, która będzie prowadziła do osiągnięcia wyznaczonego zadania. Nawet jeśli nie trenujesz 5-6 razy w tygodniu, to należałoby od czasu do czasu robić przerwę, odpocząć, zresetować umysł. To wtedy jest czas by zająć się sprawami, na które nie mieliśmy wcześniej czasu.

Jeśli już wyznaczyłeś sobie cel, to teraz czas aby do niego dążyć. Może to być ukończenie maratonu, przebiegnięcie pierwszych 10 km, czy też start w zawodach, o których marzysz odkąd rozpoczęła się Twoja przygoda z bieganiem. Rok jest długi i ma 365 dni, dlatego zaplanuj go dobrze. Zacznij od celów, które stosunkowo łatwiej Ci będzie osiągnąć, motywując się do kolejnych, trudniejszych wyzwań.

to jak z tym roztrenowaniem ?

Listopad to znakomity miesiąc by zresetować umysł i ciało. Jest to okres, gdzie rzadko odbywają się zawody, a na zewnątrz jest szaro, buro i ponuro. Jeśli trenowałeś przez cały rok regularnie, schowaj buty do bieganie do szafy i zrób tydzień wolnego. Tak dobrze czytasz, przez tydzień zero aktywności. To pozwoli Twoim mięśniom nieco zapomnieć o codziennym reżimie treningowym, a Ty masz czas aby przykręcić tą półkę do ściany, o którą tak ładnie żona prosi od kilku miesięcy. Kolejny tydzień to czas wdrażania się w aktywność fizyczną. Nie musisz jeszcze biegać, spokojnie. Wystarczy, że zrobisz cokolwiek 3-4 razy w tygodniu, może być to basen, lekkie ćwiczenia siłowe, bądź sprawnościowe, joga, rower, bądź długie spacery. W trzecim tygodniu zaczynasz trening, który ma być spokojnym wejściem w przygotowanie pod nowy sezon, np. bieganie na zmianę z rowerem do 4 razy w tyg. Oczywiście to są tylko przykłady, każdy z Was ma inne doświadczenie i podejście do treningu.

Koniec roztrenowania, to jak zacząć przygotowania ?

Przede wszystkim po woli. To jest czas budowania bazy mięśniowej i wytrzymałościowej. Przez najbliższe tygodnie powinieneś trenować z niską intensywnością i stopniowo ją zwiększać. 90 % Twoich treningów to powinny być wybiegania w 1 i 2 zakresie. Dobrym pomysłem jest wplatanie treningu siłowego. Nie musisz chodzić na siłownie, wystarczy mata w domu i trening z własnym ciężarem ciała. Budowanie siły i sprawności ogólnej zaprocentuje w późniejszym etapie treningu specjalistycznego. Tylko i aż tyle, warto zapamiętać, że z tygodnia na tydzień Twoja wydolność będzie się zwiększała, co idzie za poprawą sprawności fizycznej, więc nie przyspieszaj zbyt szybko, wiem, że niektóre treningi bywają nudne, ale to jest właśnie czas byś włączył hamulec i zbudował bazę pod kolejne treningi.

W rok naprawdę dużo można zrobić, dlatego ważne jest aby poukładać wszystko odpowiednio w kalendarzu. Każdy sezon powinien dzielić się na odpowiednie makrocykle, które trwają od 30 do 90 dni, każdy makrocykl składa się na mezocykle trwające do 30 dni, a każdy mezocykl składa się z mikrocykli trwających nie więcej niż 7 dni. Można się łatwo pogubić, jednak gdy spojrzymy na to z perspektywy czasu to jest to ważny element cyklu treningowego. Każdy zaplanowany trening przez trenera odgrywa ważną rolę, nawet ten krótki, lekki, zwany jednostką regeneracyjną. Cała układanko powinna tworzyć spójny element prowadzący do określonego przez nas wcześniej celu. 

Błędy, które popełniasz

Człowiek nie jest maszyną, chociaż i ta się myli i popełnia masę błędów. Ważne abyśmy wyciągali z nich wnioski i uczyli się czegoś nowego, a najlepiej jakbyś uczyli się na cudzych błędach, w tedy ryzyko popełnienia kolejnego jest mniejsze. Dlatego chciałbym Wam przedstawić kilka tipów, czego nie robić i jak bezpiecznie eksperymentować z własnym treningiem.

  1. Nie powtarzaj treningów po innych zawodnikach. Wiem, że większość biegaczy śledzi sportowców wyczynowych i zawodowych. na pewno imponuje Ci Bartek Przedwojewski, czy Kilian Jornet, mi też. Jednak to nie znaczy, że wykonuje te same treningi co oni. Każdy z nich ma inne doświadczenie, a także mocne i słabe strony na innych płaszczyznach. Bazuj na własnym doświadczeniu i słuchaj swojego organizmu, bo trening wykonany z czyjegoś kalendarza może tylko zaszkodzić. Oczywiście warto się takimi osobami inspirować i wplatać, chociaż część treningu i interpretować go do swojego kalendarza.
  2. Nie zaczynaj zbyt mocno. Nie ważne, czy zaczynasz przygodę z bieganiem, czy kolejny tydzień treningowy, ważne jest to aby trzymać się zasady 10 % i nie zwiększać intensywności z tygodnia na tydzień o więcej niż 10 % obciążenia. Małymi krokami można wiele osiągnąć, a duże susy mogą zaprowadzić Cię w dziurę, z której wydostanie się przysporzy Ci wiele wysiłku i pracy.
  3. Zawsze mierz siły na zamiary. Nie określaj zbyt ambitnych celów, bo możesz nie podołać wyzwaniu, a niekoniecznie będzie to Twoja wina. Tak jak wspomniałem, małymi krokami można wiele osiągnąć. Nie zaczynaj od przebiegnięcia maratonu, a od sprawdzianu na 5, czy 10 km. Jeśli marzy Ci się sprawdzian w górach, to zrób kilka wycieczek górskich, długich wybiegań i pojedź na pobliski lokalny górski bieg. Nie muszą być to od razu Mistrzostwa Polski w Biegach Górskich, czy Ultra maraton na 100 km.
  4. Niech ambicja nie przegrzeje Twojego silnika. Zawsze miej swoje zdanie. Nie ulegaj namową na kolejną wyrypę, bądź ultra na które jeszcze nie jesteś gotów. Spokojnie, odpowiednio ułożony plan treningowy pozwoli Ci na przygotowanie się pod najcięższą wyrypę jaką sobie wymarzysz, ale nie koniecznie za miesiąc. Bądź skrupulatny w tym co robisz i odhaczaj każdy osiągnięty cel.
  5. Kiedy coś boli, nie panikuj. Kontuzje się zdarzają, jest to nagminne i już wręcz normalne u amatorów. Ja, gdy zaczynałem biegać po 3 miesiącach miałem shin splints (tzw. kolano biegacza) w obu nogach ! Nie potrafiłem sobie z tym poradzić, ale chęć i wola biegania była tak silna, że udałem się do specjalisty i po tygodniu odpowiednich ćwiczeń wróciłem do biegania. Nie pytaj na biegowych grupach wsparcia, tylko udaj się do specjalisty, a zaoszczędzisz trochę czasu. Dobry fizjoterapeuta nie tylko pomoże, ale powie co robić w domu, aby problem nie pojawił się kolejnym razem.

to ile razy w tygodniu powinienem biegać i w które dni najlepiej ?

Jak wspomniałem już wcześniej, to jest kwestia indywidualna, gdyż wszyscy jesteśmy inni, chodzimy w różne dni do pracy i mamy inny system życia. To od nas zależy, w które dni i o jakiej porze znajdziemy czas na bieganie, czy ćwiczenia uzupełniające. Trener może doradzić, czy aby na pewno te 10 km 3 razy w tygodniu wystarczy aby za 3 miesiące przebiec Ultramaraton na 100 km 🙂 Pamiętaj, że nawet ten najmniejszy cel może okazać się początkiem wspaniałej przygody, a bieganie to naprawdę przygoda na nie jeden medal !

chcesz dowiedzieć się więcej, trenuj z nami !

Od lat jego największą pasją jest bieganie, stawia sobie wysokie cele, po to by je osiągać, a następnie pokonywać kolejne bariery. Zawodnik na arenie biegów górskich z kilkoma większymi i mniejszymi osiągnięciami. Od niedawna trener MY Endurance Coaching, pomaga biegaczom osiągać wyższy poziom i trenować bezpiecznie pod okiem doświadczonego zawodnika i świeżego trenera. Co lubi w bieganiu najbardziej ? Wolność... można ją odnaleźć w górach, gdy przemierzam wąskie ścieżki, najczęściej w Beskidzie Wyspowym. Mówi, że z Polskiego w szkole zawsze miał dwóję, ale lubi pisać, więc pisze.

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry